介護を続けていると、少しずつストレスが溜まっていきますね。介護は終わりが見えない長期戦！忙しいときでも、自宅でできる簡単なリフレッシュ法をご紹介します。
介護疲れとは？その原因と症状
介護疲れは、介護を経験した人にしか分かりません。特に半身麻痺などの症状がある家族を介護するのは、肉体的にも体力的にも大変ですし、精神的な負担もあります。
大切な家族を介護するのに疲れを感じていたり、イライラしてしまったりすると、何となく後ろめたい気持ちになってしまうかもしれません。しかし介護疲れに悩んでいるのはあなただけではありません。
よくある介護疲れのサイン
介護疲れでは次のような症状が出てきます。
- 朝起きても疲れが取れない
- イライラして怒りっぽくなる
- 涙もろくなる
- 体は疲れているのに眠れない
- 悪夢を見る
- 食欲がない
- 原因不明の頭痛や腹痛
- 介護のことばかり考えてしまう
- 自分の時間が全くないと感じる
- 溜息をつく回数が増える
- 自分が親不孝者、薄情者だと思ってしまう
- 外出するのが億劫になる
- 他人と話したくなくなる
このような症状は人によって程度の差はあります。しかし悪化すると「介護うつ」になってしまうことも。そうならないためには、早めに自分の疲れに気付いて対処することが重要です。
なぜ介護は心身に負担がかかるのか
介護疲れでストレスをためないためには、「完璧を目指さない」「利用できるサービスを上手に活用する」「1人ですべて抱え込まない」「周りの人に頼る」ということが大切です。
介護は自分1人で完結するものではないので、想定外のアクシデントは必ず起こります。
時間も予定通りにはいかない場合もあるので、なるべくおおらかに余裕を持って行動した方がいいですね。
また24時間介護をしている場合でも、ホッと安らぐ時間は絶対に必要です。ガス抜きの時間を作ることで、介護に対する前向きな気持ちを維持できるようになります。
自宅でできる簡単リフレッシュ法10選
介護をしているとなかなか自由に外出するのは難しいですが、自宅なら5分や10分ぐらいなら時間が作りやすいのではないでしょうか？自宅でもできる簡単なリフレッシュ法をご紹介します。
深呼吸・瞑想で心を整える
とてもシンプルな方法ですが、疲れたときは目を閉じて大きく深呼吸するだけでも気分が安らぎます。
一説によると、目を閉じて数分間ゆっくりと呼吸を整えるだけでも自律神経を整える効果もあるのだとか。乱れた呼吸が落ち着くと、心のモヤモヤもリセットできるはず。
疲れたなと思ったときは、ひとまず目を閉じる習慣をつけてみてください。
アロマやお香で空間をリセット
介護のストレスを解消するには、アロマやお香を焚くのもおすすめです。
ラベンダー、オレンジ、ユーカリなど、アロマやお香は好きな香りでOK。リラックス効果のあるものを選んで、日替わりで楽しむのもいいですね。
深さのある耐熱容器で火の元に注意しながらキャンドルを使うのも癒し効果がありますよ。
好きな音楽を聴く
介護をしているからといって無音で過ごす必要はありません。好きな音楽を聴くだけでも気分がリフレッシュできます。
介護する人と、介護される人の好みが一緒なら、部屋の中で音楽を流すのもおすすめです。
家族が就寝中のときや、室内にいる人の音楽の好みが異なる場合は、スマホのワイヤレスイヤホンで聞くのもいいでしょう。
ただしイヤホンを使うときは、周りの物音や自分を呼ぶ声が聞こえるように、片耳だけにしておいた方がいいかもしれません。ワイヤレスイヤホンなら家事などの邪魔になることもありませんね。
ストレッチ・軽い運動
座りっぱなしの状態や、前かがみの無理な姿勢で体がツラいときは、ストレッチや軽い運動をするのもおすすめです。
1日わずか5分でもストレッチや運動をすると、血流が改善して体がスッキリ軽くなります。
両腕を大きく上に伸ばしたり、屈伸をしたり、ヨガのポーズを試してみるのも気持ちがいいですよ。肩こりや腰痛の症状がなくなるだけで介護のストレスは激減します。
温かいお茶やハーブティーを飲む
ちょっと手が空く時間があるときは、自分用に温かいお茶やハーブティーを入れて飲むのもいいですね。温かい飲み物は心身をリラックスさせる効果があります。
カップを両手で包み込むだけでも、じんわりと熱が伝わってきて心地良さを感じるはず。
カフェインを控えたい人はカモミールティーやルイボスティーもおすすめですが、好きな飲み物なら何でもＯＫ。コーヒーや紅茶の香りも、アロマのようにホッと癒しの時間を与えてくれます。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
忙しい日が続くと入浴はシャワーで済ませてしまう人もいますが、疲れている日はぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのもいいでしょう。
ぬるめのお風呂の温度の目安は約38度前後。時間は15分～20分程度でも十分です。さらにお気に入りの入浴剤などを入れるとリラックス効果も倍増ですね。
少しだけ照明を落とし、間接照明にすると自宅のお風呂がスパに早変わりします。
日記やメモに気持ちを書き出す
介護疲れを上手に解消するには、日記やメモに気持ちを書きだすのも効果的です。日記やメモは誰かに見せるものではないので、多少ネガティブなことでも書いてＯＫ。
「今日は〇〇があって疲れた」「イライラした」「失敗した」「ショック」など、正直に書きだすと気持ちの整理に繋がります。
紙に残すと家族に見られるのが心配なときは、SNSなどアカウントにカギをつけてこっそり投稿すると誰にもバレることはありません。
気持ちがスッキリすると、また翌日からの介護も頑張ろうというっポジティブな気持ちになれます。
5分だけ趣味の時間をつくる
介護でバタバタしていると、趣味も久しく楽しんでいないという人も多いのではないでしょうか？
趣味はゆっくり時間をかけて楽しむのが理想的ですが、無理な場合は1日5分からできるものを探してみましょう。
例えば読書、絵を描く、手紙を書く、編み物、手芸、キッチンでミニ野菜の栽培、ネット検索、写真撮影なども5分の隙間時間でできそうですね。
まとまった時間はなくても、5分の積み重ねでストレスも解消できて良い気分転換になります。
スマホから少し離れる「デジタルデトックス」
ストレス解消でネット記事を読むのもいいですが、逆にスマホから離れるのもいいかもしれません。
電子媒体から離れることを「デジタルストックス」と言いますが、何もしないでボーっと庭の花を眺めたり、ベランダに出て夜風に当たるのも随分とストレス解消になります。
情報過多になると将来に対して必要以上に不安を感じることもあるでしょう。何も考えず、頭を空っぽにするイメージで、ゆっくり息を吐いてデトックスしてみてください。
家族以外の人と話す
介護中は外の世界から切り離されて孤立してしまうと、孤独を感じてしまう人もいます。孤独は介護うつの原因にもなり、どんどん気持ちが滅入ってしまうので非常に危険です。
そうならないためにも、意識して家族以外の人とも接する時間を作り、閉鎖された状況にしないことが重要です。
誰かと会う余裕がないときは、LINEやメール、電話で話すだけでも気分が変わります。介護以外の話をして、少しだけでも笑えたら心も安らぐでしょう。
まとめ：介護疲れで倒れないためには無理をしないこと！
介護疲れを感じたときは、もしかすると頑張りすぎているのかもしれません。
介護される人も、介護してくれる人のストレスや疲れを感じ取って不安になってしまうので、こまめにリフレッシュすることが大切です。
気分転換をしたり、少しだけ自由な時間を作ったり、自分のために何かすることに罪悪感を持つ必要はありません。
毎日頑張っている自分をしっかり労わりながら、ちょっとした楽しみを見つけてみてくださいね。
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